La pasada semana más de 600 corredores tomamos la salida en Badajoz en el Maratón Popular de la capital pacense y estos días todos los que corrimos, sobre todos los novatos en la distancia, hacen mil preguntas al respecto de cómo recuperarse de una carrera de este tipo. ¿Qué hacer? ¿Cuándo volver a entrenar? ¿Es recomendable acudir al fisio? ¿Se pueden hacer otros deportes?
Por partes. La semana posterior a una maratón ideal pasa por no comenzar a correr de nuevo hasta que no tengamos ninguna molestia. Si como es normal tenemos dolores en muchas partes del cuerpo, no es correcto ni positivo ponernos a correr desde el día siguiente.
Hay que evitar practicar un deporte que sea agresivo con las articulaciones estas semanas posteriores. La semana inmediatamente después de la maratón lo más recomendable es hacer natación, ya que es mínimamente agresivo con las articulaciones y podemos seguir manteniendo activos a nuestros músculos.
Eso sí, la intensidad debe de ser baja. No vamos a ser olímpicos en 50 libres esa semana. Se trata de recuperar, de no perder mucho tono muscular mientras recuperamos, y de ser capaces de aguatarnos las ganas de volver a salir a correr.
Esto último es fundamental. Yo personalmente suelo tardar cuatro-cinco días en volver a comenzar a hacer sesiones regenerativas, esto es, a ritmos muy lentos y si puede ser por cesped o tierra, tenemos que intentar agredir a las articulaciones y músculos lo mínimo.
Cita con el fisioterapeuta
Esa semana se puede ir al fisio a finales de la misma, aunque lo mejor es esperar unos diez días. Hay que tener claro que una maratón supone muchas microroturas musculares y tenemos que volver con mucha paciencia y sin forzar lo más mínimo durante al menos esos días y cuando más o menos no nos duelan las piernas es cuando podremos ir al fisio a que ayude a drenar esos músculos y a acelerar la recuperación. Claro que podéis ir antes... pero lo recomendable es esperar.
También será una semana en la que deberemos recuperar algo de peso del que hemos perdido, por lo que será importante comer bien en una dieta equilibrada y rica en hidratos y proteínas. Incluso es una semana en la que los suplementos que colaboran con la recuperación muscular nos pueden venir bien. Hemos acabado los 42,2 kilómetros con las defensas a mínimo y hay que subirlas para hacer una vida normal y no seguir siendo propensos a caer enfermos.
En resumen: sin prisas, por sensaciones, sin forzar, y con paciencia. De eso, mucho. Esas son las claves para recuperar de una maratón según mi experiencia.
