Gema Pastor: “Mejorar la alimentación puede reducir la depresión"

Cuidar la alimentación influye no solo en la salud física, sino también en el bienestar emocional. El concepto de 'mood food' se refiere a aquellos alimentos que actúan como aliados para mejorar el ánimo y disminuir la ansiedad. Gema Pastor Sánchez, nutricionista y experta en tecnología de alimentos, nos explica cómo incorporar estos alimentos en la vida diaria para potenciar nuestro equilibrio emocional.

-¿Podría explicar en qué consiste el concepto de 'mood food'?

-Es un término que está muy en tendencia y que, literalmente, significa 'comida para el estado de ánimo'. Se refiere a aquellos alimentos que pueden mejorar el humor, reducir la ansiedad o darnos ese impulso necesario para empezar bien el día. Esto se debe a que favorecen la producción de neurotransmisores como la serotonina, o bien porque contribuyen a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, factores que también influyen en cómo nos sentimos.

-¿Desde cuándo se tiene evidencia científica de que la alimentación influye directamente en el estado de ánimo?

-Esta idea no es nueva. En algunas culturas, como la japonesa, la conexión entre lo que comemos y cómo nos sentimos se conoce desde hace siglos. Incluso nuestras abuelas lo intuían con frases como: 'toma este caldito para animarte'. Sin embargo, en los últimos años se han llevado a cabo numerosos estudios sobre el eje intestino-cerebro y la relación entre la dieta y la salud mental. Cada vez contamos con más evidencias, no solo de que la alimentación influye en nuestro estado de ánimo, sino también de cómo lo hace. Al digerir ciertos alimentos, tanto nuestro cuerpo como las bacterias intestinales producen moléculas que pueden afectar al cerebro, influyendo en cómo nos sentimos, pensamos o reaccionamos ante el estrés. Uno de los estudios más importantes fue el ensayo 'SMILES', realizado en Australia en 2017. Fue el primer estudio clínico aleatorizado que demostró que una alimentación basada en la dieta mediterránea, mejoró de forma significativa los síntomas de la depresión en adultos.

-¿Qué tipos de alimentos han demostrado ser eficaces para mejorar el estado de ánimo o reducir los niveles de ansiedad?

-Lo ideal es apostar por frutas, verduras, pescado azul (como sardinas, caballa o salmón), legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y alimentos fermentados, como el yogur natural o el kéfir. En consulta, suelo tener muy en cuenta estos aspectos especialmente en mujeres, quienes son más susceptibles a cambios de ánimo durante la menstruación. Adaptar la alimentación en esos días puede ayudar a regular la conexión intestino-cerebro y mejorar el estado de ánimo. Pero no solo se trata de qué alimentos incluir, sino también de cuáles evitar. El consumo habitual de ultraprocesados, azúcares refinados y grasas trans puede empeorar el estado de ánimo y aumentar el riesgo de ansiedad o depresión. Ese ultraprocesado que consumes a diario es, en realidad, uno de los principales factores que te está perjudicando.

-¿Qué recomendaciones se pueden ofrecer para incorporar en la dieta alimentos que favorezcan un buen estado de ánimo?

-Lo esencial es hacer cambios realistas y sostenibles, sin complicarnos ni obsesionarnos. La alimentación debe ser una fuente de placer y bienestar, no una carga ni una fuente de estrés. Estas son algunas recomendaciones prácticas:

• Consume 2 o 3 frutas al día, mantenlas visibles o cortadas en la nevera para facilitar su consumo.
• Incluye variedad de verduras en la comida y la cena; llena tu plato de colores, ya que cada color aporta diferentes nutrientes.
• Prefiere el pan, la pasta y el arroz integral para mantener la energía estable.
• Come pescado azul al menos dos veces por semana.
• Cambia los snacks por frutos secos, frutas o chocolate negro con un 85% de cacao, siempre con moderación.
• Incorpora yogur y otros alimentos fermentados, siempre y cuando tu cuerpo los tolere y no te causen hinchazón.
• Reduce el consumo de ultraprocesados, azúcares y cafeína en exceso.

Además, me gustaría destacar dos pilares fundamentales que no son alimentos pero son clave para el bienestar: hacer ejercicio regularmente y cuidar de un buen descanso.

-¿Cuál es su opinión sobre los llamados 'alimentos reconfortantes' que muchas personas consumen en momentos de tristeza?

-Los alimentos reconfortantes sí nos alivian a corto plazo, pero a largo plazo pueden empeorar el problema. Esos antojos de helado, bollería, comida rápida o alimentos muy calóricos cuando estamos tristes no son simplemente un capricho, sino que el cuerpo está intentando calmar una emoción. Durante miles de años, hemos sobrevivido comiendo lo que encontrábamos, y el cerebro aprendió a buscar alimentos calóricos para asegurar la supervivencia, porque no sabía cuándo volveríamos a comer. El problema hoy en día es que tenemos comida en abundancia, pero nuestro cerebro sigue preparado para épocas de escasez. Por eso, lo dulce, lo salado y lo graso todavía nos recompensa. Antes, esta respuesta era útil y salvaba vidas; ahora, nos pasa factura.

-¿Cree que en el futuro la nutrición se convertirá en una herramienta habitual para el tratamiento de los trastornos emocionales?

-Sí, de hecho, la nutrición ya está empezando a convertirse en una herramienta habitual en el tratamiento de los trastornos emocionales. Cada vez hay más estudios, evidencias y profesionales que la aplican en sus consultas. Mejorar la calidad de la dieta, siguiendo pautas de la dieta mediterránea, puede reducir de forma significativa los síntomas de la depresión. Sin embargo, creo que todavía falta tiempo para que, en atención primaria, nos pregunten '¿cómo estás comiendo?' antes de recetarnos un ansiolítico. Aun así, estoy convencida de que el futuro estará enfocado en la promoción de la dieta mediterránea y en la reducción del uso de medicamentos.

-¿Considera que en la actualidad existe un uso excesivo de los ansiolíticos?

-Sí, y en exceso, especialmente en mujeres y jóvenes, es algo que veo con frecuencia en consulta. Cada vez hay más personas polimedicadas, y lo preocupante es que muchas de ellas nunca han recibido orientación sobre cómo la alimentación, el descanso, el ejercicio o la gestión emocional pueden influir en lo que están sintiendo. Por supuesto, no digo que los fármacos no sean útiles o necesarios en algunos casos; claro que lo son. Pero deberían ser la última opción, no la primera. El cuerpo tiene una capacidad inmensa de autorregulación cuando le damos lo que necesita: nutrientes reales, ejercicio adaptado, sueño de calidad y vínculos sociales. Ojalá se comience a abordar la salud desde una perspectiva más global e integrativa.

-¿Qué mensaje le gustaría transmitir a aquellas personas que sienten que su alimentación podría estar influyendo en su estado de ánimo?

-Les diría que hagan una prueba durante dos semanas, dejen de consumir ultraprocesados, alcohol y azúcar, y basen su dieta en los alimentos que mencioné anteriormente. Notarán los resultados en muy poco tiempo. No se trata de seguir dietas estrictas ni de privarse para siempre de lo que les gusta; la alimentación es mucho más que reglas o prohibiciones. Se trata de encontrar un equilibrio en el que puedas cuidar tanto tu cuerpo como tu mente. Y sí, eso incluye que en alguna ocasión puedas comer eso que realmente te apetece, disfrutándolo sin remordimientos ni culpa. Cuando experimentes lo bien que se siente estar bien, te resultará mucho más sencillo elegir de forma saludable. Alimentarse bien no es un castigo ni una obligación, sino un acto de amor y respeto hacia tu cuerpo. Solo tenemos uno, y hay que cuidarlo.