Javier García, experto en nutrición deportiva: «La clave en Navidad es disfrutar con cabeza, no castigarse después»

Las Navidades son sinónimo de reencuentros, sobremesas largas y mesas repletas de comida. Un escenario festivo que, para muchos deportistas amateur, se convierte también en una fuente de preocupación. ¿Es posible disfrutar sin que semanas de entrenamiento se vayan por el desagüe? Para Javier García Raposo, experto en nutrición deportiva de Villafranca de los Barros, la respuesta es clara: sí, siempre que no se pierda del todo la estructura.

«El mayor error no es comer de más, sino dejar de comer como un deportista», explica. Durante el año, quienes entrenan con regularidad suelen mantener horarios, planificar comidas y cuidar la ingesta de proteínas. En Navidad, esa rutina se rompe: se duerme más, se saltan comidas y se llega a las cenas con hambre acumulada. «Ahí es cuando se come rápido, sin control, y todo se vuelve caótico», señala.

Uno de los grandes mitos, añade, es pensar que el problema está en una cena concreta, como Nochebuena o Nochevieja. «El verdadero error es encadenar muchos días seguidos sin ningún tipo de estructura». No se trata de seguir el plan habitual a rajatabla, sino de conservar una rutina flexible que marque la diferencia.

Dulces sin culpa (ni ansiedad)

Para quienes tienen una competición importante en enero, la tentación de eliminar por completo turrones y polvorones es habitual. García lo desaconseja. «Prohibir alimentos suele generar ansiedad, y la ansiedad lleva a atracones». Su propuesta pasa por el consumo inteligente: pequeñas cantidades, en momentos puntuales y sin dramatizar. «Un cachito de turrón de postre no va a arruinar el rendimiento. El problema es pasar de la prohibición al descontrol».

Tras un día de comilonas, muchos optan por el ayuno o entrenamientos más duros como forma de castigo. Para este nutricionista de Villafranca de los Barros, es una estrategia equivocada. «No todo el mundo tiene una buena relación con la comida, y compensar desde el castigo solo aumenta la carga mental y el riesgo de lesión». La clave es mucho más simple: volver a la rutina habitual, hidratarse bien, entrenar con normalidad y priorizar el descanso.

La San Silvestre, con cabeza

En Extremadura, las San Silvestres son una tradición muy arraigada. El desayuno previo a la carrera debe ser ligero y probado. «Hay que priorizar los carbohidratos simples y reducir grasas y proteínas», recomienda. Pan con mermelada, tortitas de arroz con miel, fruta o dátiles son opciones fáciles de digerir. «Más importante que el desayuno ideal es uno que el corredor ya conozca y sepa que le sienta bien».

«Es más importante lo que comes entre Nochevieja y Nochebuena que lo que comes entre Nochebuena y Nochevieja»

Javier García

— Experto en nutrición deportiva

El alcohol es otro clásico navideño. García es tajante desde el punto de vista científico: «No hay cantidad segura, cero es mejor que una copa». Aun así, reconoce que un brindis puntual no es dramático. El problema aparece cuando se repite varios días seguidos, ya que afecta al sueño, la hidratación y la recuperación muscular, con impacto directo en el rendimiento posterior.

Aliados en la mesa

No todo son excesos. El marisco, muy presente en estas fechas, es uno de los alimentos estrella. «Aporta proteína de alta calidad, es bajo en grasa y añade variedad nutricional». Una buena forma de equilibrar menús especialmente calóricos.

Para quienes entrenan fuerza y buscan ganar masa muscular, estas fechas no tienen por qué ser sinónimo de retroceso. «Puede ser una oportunidad», afirma García. Con más disponibilidad energética, mantener el entrenamiento y asegurar una buena ingesta de proteínas puede incluso favorecer el progreso. El verdadero riesgo llega cuando se deja de entrenar por completo.

Adiós a las dietas detox

Tras las fiestas, proliferan las dietas depurativas. Para el experto, no son más que marketing. «El cuerpo ya tiene sistemas para depurarse». Volver a comer comida real, hidratarse, dormir bien y recuperar hábitos es mucho más eficaz que pasar de un exceso a una restricción extrema que también implica pérdida de masa muscular.

En invierno, especialmente para quienes entrenan al aire libre, el gasto energético aumenta. «Se puede caer en el error de comer menos cuando en realidad se gasta más». Platos calientes, guisos, sopas y una hidratación consciente -aunque no haya sensación de sed- son fundamentales, junto al control de micronutrientes como el hierro o la vitamina D.

Si tuviera que resumir todo en un solo consejo, Javier García no duda: «Disfrutar con cabeza». Tener un plan mínimo, mantener cierta estructura y recordar una idea clave: es más importante lo que comes entre Nochevieja y Nochebuena que lo que comes entre Nochebuena y Nochevieja.