Jaime Corral, neumólogo extremeño: "Dormir por encima de los 23 grados altera el sueño y afecta a la salud"

Pensar en el verano extremeño evoca una imagen inmediata: ventanas cerradas a cal y canto, aspas de ventiladores que no dejan de girar y, cuando una nueva ola de calor golpea fachadas y cristales, la única solución parece ser bajar las persianas por completo, dejando que los rayos de sol apenas atraviesen sus pequeños orificios, mientras el aire acondicionado procura enfriar la estancia. El ciclo se repite una y otra vez: climatizar y ventilar.

Este verano, las temperaturas extremas son persistentes y no dan tregua. El bochorno se alarga hasta bien entrada la madrugada e impide pegar ojo. Por eso, el jefe de Neumología y de la Unidad del Sueño del Hospital San Pedro de Alcántara de Cáceres, Jaime Corral, advierte de que dormir por encima de los 23 grados dificulta tanto conciliar como mantener el sueño, lo que repercute directamente en la salud diaria. Dado que no se pueden controlar los termómetros, el especialista ofrece consejos prácticos para dormir mejor y señala qué se debe evitar antes de acostarse.

Pregunta: ¿Cómo afectan las altas temperaturas que están viviendo los extremeños al descanso?

Respuesta: Amenazan de forma significativa tanto a la calidad como a la cantidad del sueño. Nuestro cuerpo necesita activar cada día una serie de mecanismos que forman parte del ciclo circadiano, es decir, procesos biológicos que se repiten cada 24 horas. Uno de los más importantes para dormir es la disminución de la temperatura corporal central. Durante el día, esa temperatura ronda los 37 °C, mientras que la periférica —la de manos y pies— suele estar entre 30 y 32 °C. Para conciliar el sueño, necesitamos reducir esa diferencia. Por eso, unas dos horas antes de acostarnos, el cuerpo desciende a 36 o 36,5 °C, y al mismo tiempo, la parte periférica sube uno o dos grados. Ese ajuste facilita la llamada vasodilatación periférica, un mecanismo clave que permite liberar calor y dar paso al sueño. Ahora bien, para que todo esto ocurra correctamente, el entorno tiene que acompañar. La temperatura ideal para dormir está entre los 16 y los 19 grados, como mucho 20. Cuando las noches superan los 23 °C, ya se empiezan a observar alteraciones claras tanto en la conciliación como en el mantenimiento del sueño.

P: ¿Qué ocurre exactamente cuando esa temperatura se supera?

R: El calor retrasa el inicio del sueño, reduce las fases de sueño profundo y de sueño REM, que son fundamentales para descansar y para funciones fisiológicas clave. Además, el cuerpo suda más durante la noche, lo que genera más despertares y un sueño fragmentado. Todo esto se traduce en cansancio, somnolencia diurna, menor rendimiento y peor estado de ánimo al día siguiente. Si estos episodios se prolongan en el tiempo, pueden afectar al sistema cardiovascular y metabólico, provocando alteraciones en la presión arterial, frecuencia cardiaca y metabolismo. Dormir mal, aunque sea solo por el calor, tiene consecuencias.

P: ¿Han notado más trastornos del sueño en su unidad?

R: Sí, sin duda. Este verano ha habido un aumento claro de alteraciones, sobre todo insomnio. Y cualquier persona lo puede confirmar preguntando a su entorno: el calor extremo dificulta el descanso. Es una queja frecuente, y teniendo en cuenta el aumento de las temperaturas nocturnas por el cambio climático, los trastornos del sueño serán cada vez más frecuentes, especialmente en verano. Es un problema de salud pública en crecimiento.

P: ¿Qué fallos se cometen al intentar dormir con calor?

R: Hay errores comunes que muchas veces no detectamos. Por ejemplo, usar pijamas sintéticos o ropa de cama que no transpira, porque impide la ventilación natural. Lo ideal es dormir con tejidos como algodón o lino. Otra equivocación es tener ventiladores que nos dan directamente en la cara, no permitir la circulación del aire o no climatizar adecuadamente la habitación. También se debe evitar beber demasiado o muy poco antes de dormir, o tomar alcohol, que es nefasto para el sueño. Y por supuesto, cenar copiosamente o hacer ejercicio poco antes de acostarse, puesto que eleva la temperatura corporal. Otro error muy extendido es ducharse con agua fría justo antes de dormir. Puede parecer lógico, pero en realidad activa el sistema nervioso. Es mejor una ducha tibia al menos una hora antes de acostarse. Y luego están los dispositivos electrónicos, las posturas encogidas que dificultan la eliminación del calor, o tener luces y aparatos encendidos. Todo eso interfiere.

P: ¿Qué tipo de ventilación es más recomendable?

R: Lo ideal es usar ventiladores o aires acondicionados que refresquen la habitación antes de dormir y que pueden mantenerse en funcionamiento si es necesario, pero de forma indirecta. Lo importante es mover el aire y reducir la temperatura ambiental sin recibir el flujo directo. También es buena idea abrir ventanas por la noche si la temperatura exterior lo permite. En general hay que procurar que el calor acumulado durante el día salga, y facilitar una ventilación cruzada en casa. Cada vivienda es diferente, y hay que adaptarlo.

P: ¿Qué población es más vulnerable?

R: Los ancianos, las personas con enfermedades crónicas (cardiovasculares, respiratorias, renales), y quienes ya padecen trastornos del sueño, como apnea, insomnio o síndrome de piernas inquietas. Estos grupos tienen un sistema de termorregulación menos eficiente y, en todos ellos, el impacto del calor es mayor y debemos estar especialmente atentos.También hay que hablar de niños y adolescentes. Aunque no tengan patologías, cometen errores frecuentes como retrasar la hora de dormir, usar pantallas o hacer ejercicio antes de acostarse. Todo eso interfiere con el sueño, y si además hace calor, el impacto se agrava.

P: ¿Qué mensaje daría a quienes no están logrando descansar estos días?

Les transmitiría que sigan todos los consejos prácticos sobre vestimenta, hidratación, alimentación, uso de dispositivos y ventilación; son medidas que funcionan. Y también que tengan especial cuidado con las personas vulnerables. A ellos hay que protegerlos especialmente en estos días de tanto calor.