El sofá también engancha: el sedentarismo, la adicción silenciosa del siglo XXI

En muchas casas de Extremadura la escena se repite: salimos del trabajo, cogemos el coche, hacemos un recado, subimos a casa… y el sofá nos llama por nuestro nombre. Dejamos las llaves y caemos con el móvil o la tele delante. «Hoy no doy para más». Ese descanso es humano. El problema es cuando deja de ser un rato y se convierte en costumbre.

Del sillón de la oficina al asiento del coche, de la silla de la cocina al sofá: vamos encadenando sillas casi todo el día. En consulta lo oigo a diario: «Doctor, si es que no paro». Pero cuando repasamos la jornada, aparece la verdad: horas frente al ordenador, al volante, en reuniones, en esperas… y al final, pantallas. Conviene decirlo sin rodeos: el sedentarismo no es una enfermedad, pero se comporta como un gran factor de riesgo, comparable al tabaco, la hipertensión o el colesterol alto. No duele, no avisa y no sale en la analítica: se nota cuando ya ha pasado factura.

Nuestro cuerpo no está hecho para tanta quietud. Evolutivamente aprendimos a ahorrar energía porque moverse «costaba y comer no era nada seguro». Sí, los humanos estamos «programados» para la pereza en el sentido evolutivo de conservar energía, optimizando movimientos para gastar la menor cantidad de ella. Hoy la comodidad es constante, pero el cerebro sigue premiando lo fácil. El sofá da placer inmediato y cero esfuerzo. ‘Engancha’. El precio, sin embargo, es alto: empeora el uso del azúcar y las grasas, favorece la grasa abdominal, endurece las arterias y mantiene una inflamación de bajo grado. Traducido: más riesgo de infarto, ictus, diabetes tipo 2 y algunos cánceres. La evidencia es clara. Un metaanálisis con más de 44.000 personas (British Journal of Sports Medicine, 2020) mostró que, a más tiempo sedentario, mayor mortalidad, y que 30–40 minutos diarios de ejercicio moderado recortan buena parte del riesgo. Otro estudio con unas 90.000 personas del Biobanco del Reino Unido (Journal of the American College of Cardiology) observó que, a partir de 10–10,5 horas sentados al día, aumenta el riesgo de insuficiencia cardiaca y de muerte cardiovascular, incluso en quienes ya hacen ejercicio. No basta con «ganarse el sofá»: también cuenta qué hacemos el resto del día.

Las guías de la OMS (2020) recomiendan unos 150 minutos semanales de actividad moderada y algo de fuerza. Pero yo, como médico de familia, me quedo con dos ideas sencillas: cualquier movimiento suma y es muy recomendable romper los periodos largos de sedentarismo. En la vida real son gestos pequeños: levantarse cada media hora, subir escaleras, aparcar un poco más lejos, o reservar diez o quince minutos para pasear después de comer o de cenar

La buena noticia es que no hacen falta heroicidades. Un estudio de la American Cancer Society (American Journal of Preventive Medicine, 2019) vio que cambiar solo 30 minutos diarios de estar sentado por actividad física se asocia a menos riesgo de muerte, incluso si la actividad es ligera: caminar despacio, tareas domésticas, moverse por casa. Y un trabajo en JAMA Oncology (2020) relacionó más sedentarismo con mayor mortalidad por cáncer; sustituir parte de ese tiempo por movimiento ligero o moderado ayuda.

Las guías de la OMS (2020) recomiendan unos 150 minutos semanales de actividad moderada y algo de fuerza. Pero yo, como médico de familia, me quedo con dos ideas sencillas: cualquier movimiento suma y es muy recomendable romper los periodos largos de sedentarismo. En la vida real son gestos pequeños: levantarse cada media hora, subir escaleras, aparcar un poco más lejos, o reservar diez o quince minutos para pasear después de comer o de cenar.

Descansar es necesario, y el sofá tiene su sitio. Pero no puede convertirse en residencia fija. Me preocupa menos si subes andando al Santuario de la Virgen de la Montaña una vez al mes que esas nueve o diez horas que pasas sentado cada día. Y más aún en Navidad, cuando el sofá, el mando y el turrón han hecho muy buenas migas… pero nuestra salud no siempre se apunta a la fiesta.

Quizá la clave no sea justificar el rato de sofá, sino preguntarnos con honestidad: «Hoy, ¿cuántas veces me he levantado del sofá?».

Suscríbete para seguir leyendo