¿Te cuesta dormir o concentrarte tras el cambio de hora? Los expertos revelan cómo solucionar estos problemas

El cambio al horario de invierno, aunque parezca algo menor, puede tener un impacto notable en el organismo debido a la alteración del reloj biológico. Este cambio de una hora afecta los ritmos circadianos, que regulan funciones como el sueño, la temperatura corporal, la secreción hormonal y el metabolismo.

Como consecuencia, muchas personas experimentan síntomas similares a un leve “jet lag”, tales como:

• Peor calidad del sueño
• Irritabilidad
• Dificultad para concentrarse

“Dormir peor, mostrarse más irritable o tener dificultades para concentrarse son reacciones habituales durante los primeros días tras el cambio horario. El organismo necesita un breve periodo de adaptación para reajustar su reloj interno y sincronizarse con las nuevas horas de luz”, explica Begoña Suárez, jefa de Psicología del Hospital Blua Sanitas Valdebebas.

No todas las personas reaccionan igual: aquellas con rutinas muy estructuradas o mayor vulnerabilidad emocional pueden experimentar un desajuste más fuerte y requerir más tiempo para adaptarse.

“Estos desajustes no deben alarmarnos, pero sí conviene tomarlos en serio. La atención temprana a los síntomas y, si es necesario, la consulta con un profesional permite adoptar pautas personalizadas para recuperar el sueño y el equilibrio emocional, reduciendo el impacto del cambio horario en nuestra salud mental”, ha explicado María Calle, psicóloga de Blua de Sanitas.

Consejos

Estas son algunas del recomendaciones de los expertos de Sanitas para adaptarse mejor al cambio al horario de invierno y minimizar sus efectos negativos en el sueño, el estado de ánimo y el bienestar general.

1. Ajustar el sueño de forma progresiva: Ir modificando los horarios de sueño unos 15 minutos más tarde cada día durante la semana previa al cambio. Así, el cuerpo se adapta gradualmente y se evita el cansancio o la somnolencia los primeros días.
2. Exponerse a la luz natural: La luz solar ayuda a regular el reloj biológico y a equilibrar la producción de serotonina (asociada al bienestar) y melatonina (hormona del sueño). Por eso, se recomienda realizar actividades al aire libre por la mañana o dejar entrar la luz natural en casa.
3. Evitar pantallas y estimulantes antes de dormir: La luz azul de los dispositivos electrónicos altera la producción de melatonina y dificulta el descanso. Además, es conveniente reducir el consumo de café, alcohol y comidas copiosas por la noche, ya que afectan la calidad del sueño.
4. Mantener horarios estables de comidas y ejercicio: Seguir rutinas regulares de alimentación y actividad física refuerza los ritmos internos del organismo, mejora el sueño, el metabolismo y la energía diaria.
5. Fomentar rutinas relajantes nocturnas: Practicar actividades tranquilas antes de dormir (como leer, escuchar música suave, respirar profundamente o tomar una ducha templada) prepara al cuerpo para descansar y facilita conciliar el sueño.