En esta segunda semana de reclusión en casa hablamos con Mónica Pérez, presidenta de la Asociación Extremeña de Dietistas y Nutricionistas, para conocer cómo afrontar estos días difíciles cuidando nuestra alimentación.

-¿Ha ido a hacer la compra estos días? ¿Le ha sorprendido lo que has visto en los carros de otros compradores?

-Es curioso, y personalmente me parece alarmante, que la máxima preocupación radique en llenar el frigorífico de carne y los armarios de papel higiénico. Las autoridades aseguran que el abastecimiento alimentario estará cubierto y, en base a eso, no tiene mucho sentido acumular más comida de la necesaria en casa. Por un lado, contribuirá a que aumentemos la ingesta de comida y, lo peor, la ingesta de alimentos superfluos (dulces, golosinas, esnacks, refrescos, etcétera) y, por otro, se obliga a aumentar la producción y abastecimiento de productos en condiciones de trabajo extremas como las que se están dando para que no se vea afectada la distribución a la población general.

-¿Qué debería tener sí o sí nuestra lista de la compra?

-En caso de querer tener una despensa algo más repleta, llenémosla con alimentos menos perecederos y más saludables como legumbres, cereales integrales, verduras congeladas, conservas en aceite de oliva virgen extra… Para una lista de la compra habitual no deberían faltar los vegetales, las legumbres, cereales integrales y frutos secos. Como fuentes de proteína animal los huevos y las carnes y pescados de calidad, nada de procesados ni alimentos precocinados. Por supuesto, tachar de la lista dulces, bollería, repostería, alcohol, refrescos azucarados, etcétera.

-En una situación como esta, de poca actividad por tener que estar en casa, ¿qué recomendaciones en alimentación hay que tener en cuenta? ¿Debemos reducir la cantidad de comida por nuestro cambio de actividad?

- Debe primar la calidad. Y, si además nuestro gasto energético va a ser menor, no se trata de hacer restricciones en cantidad y pasar hambre, si no de saciarnos con alimentos poco calóricos pero ricos en nutrientes como son los alimentos de origen vegetal. Estos, al menos, deberían suponer el 50-75% de nuestra alimentación. No olvidar una correcta hidratación a partir de agua principalmente pero también tomando otras bebidas como consomés y caldos desgrasados, cremas de verduras, infusiones, café o leche, entre otros.

-¿Qué debería comer un deportista que no quiera perder masa muscular?

-La ganancia o mantenimiento de masa muscular está directamente relacionada con la ingesta de proteínas, calorías y práctica de ejercicio físico. Si una de estas condiciones falla, se verá afectada la masa muscular. El aporte calórico y proteico debe asegurarse, lo cual es fácil de conseguir con la alimentación habitual, pero debe ir acompañado de musculación para su correcto desarrollo. Sin olvidar un buen descanso.

-¿Y uno cuya actividad aeróbica se vea drásticamente reducida?

- En este caso se deben ajustar calorías sin drásticas reducciones e intentar no cesar totalmente la actividad física. Algo similar ocurre cuando hay una lesión y el consecuente reposo, en cuyo caso no se trata de no comer sino de ajustar calorías y nutrientes.

-¿Hay alimentos que pueden ayudarnos a mejorar nuestras defensas o a superar una enfermedad leve?

- No existen alimentos milagrosos, pero sí que una alimentación saludable, equilibrada y que corrija posibles déficits nutricionales es la mejor receta para tener un sistema inmunitario fuerte. Hay que tener en cuenta que el estrés, la falta de descanso, dietas inadecuadas y el caótico ritmo de vida tan frecuente en el estilo de vida occidental, pasan factura y debilitan nuestras defensas. Las grasas saludables procedentes de frutos secos, pescado azul o AOVE, ayudan a reforzar las defensas. Alimentos con pro-bióticos como el yogurt, el kéfir o el chucrut, por ejemplo, cuidan de nuestra flora intestinal, donde reside la mayor cantidad de bacterias implicadas en las defensas, por lo que alimentos ricos en fibra nos ayudarían también a alimentar esas bacterias beneficiosas, sin olvidar el aporte de vitaminas necesario.

-¿Se puede manejar la ansiedad a la hora de comer que puede generarnos el estar limitados ahora mismo?

-La salud mental está íntimamente ligada a la nutrición. Es por ello tan frecuente intentar calmar estados de ansiedad, tristeza o nerviosismo tomando alimentos azucarados, esnacks o incluso alcohol. Todos ellos alimentos vacíos en nutrientes pero muy calóricos, que momentáneamente nos calman esa sensación, pero que no arreglan el problema y, posteriormente, empeoran nuestra salud, añadiendo a ello el sentimiento de culpa y remordimiento. Resulta útil no acumular en casa alimentos superfluos y sí tener a mano aquellos que sean más saludables. Que no falte en casa fruta de temporada, lácteos sin azucarar, vegetales tipo zanahoria o pepino que pueden servirnos como ‘crudités’, frutos secos crudos sin sal, etcétera.

-Pon un ejemplo de menú para un día de actividad normal en casa, sin quema excesiva de calorías.

-Hay combinaciones infinitas pero una de ellas podría ser un desayuno con café o infusión con tostada de pan integral con tomate, aguacate y requesón; para la comida una ensalada de legumbres y quinoa; y en la cena pescado, por ejemplo lubina al horno con parrillada de verduras. De postre, fruta, y como tentempiés entre comidas lo mejor son frutos secos crudos sin sal, kéfir o yogur natural, por ejemplo.

-¿Debe variar el menú en función de la edad (joven, adulto, persona mayor)?

-Por supuesto, ninguna persona tiene las mismas necesidades que otra y, además, en cada etapa de la vida, exista o no patología, los requerimientos de nutrientes varían. Lo que sí es común a todas las etapas es la importancia del predominio de alimentos de origen vegetal sobre animal, potenciar el consumo de materias primas olvidando la ingesta de alimentos procesados y desterrar de la alimentación el alcohol y los azúcares refinados.